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自分で出来るストレッチ

ストレッチで首周囲をひっぱると頸椎周囲に悪影響を及ぼす事があるので、力を入れたり抜いたりしながら、体を動かして筋肉を伸ばす方法を紹介します

 

1.『右僧帽筋上部繊維』 をのばすストレッチ

① 椅子にすわった状態で左耳を左わきに近づける                            

   左手を右耳の上に置いて首の位置を安定させる

  (手で支えるのみ。ひっぱらない)

 

 

 

 

 

 

 

② 右手は右股関節の右側の椅子の裏を持つ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③ 右手で椅子を持ち上げて右肩を上げるイメージで力をいれる

   (体は動かさず 約10秒 力を入れるのみ)

 

 

 

 

 

 

 

 

④ 上体を徐々にそして最大に左側方向へ動かす

   (筋肉がゆるんだ分だけ動かす)

 

⑤ ③と④を 3回 くりかえす

 

 

 

 

 

 

⑥ 最後に右手を椅子の座面に置き下に押す

 

 

 

 

 

 

 

 

 

※頭部を使ってストレッチしないように

 

 

2.『左僧帽筋上部繊維』 をのばすストレッチ

① 椅子にすわった状態で右耳を右わきに近づける

   右手を左耳の上方に置いて首の位置を安定させる

   (手で支えるのみ。ひっぱらない)

 

 

 

 

 

 

 

② 左手は左股関節の左側の椅子の裏を持つ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③ 左手で椅子を持ち上げて左肩を上げるイメージで力をいれる

  (体は動かさず約10秒力を入れるのみ)               

 

 

 

 

 

 

 

 

④ 上体を徐々にそして最大に右側方向へ動かす

 (筋肉がゆるんだ分だけ動かす)

 

⑤ ③と④を 3回 くりかえす

 

 

 

 

 

 

⑥ 最後に左手を椅子の座面に置き下に押す

 

 

 

 

 

 

 

 

 

※頭部を使ってストレッチしないように

 

 

3.『右肩甲挙筋』をのばすストレッチ

① 椅子にすわった状態で鼻を左わきに近づける

  左手を右耳の上方に置いて首の位置を安定させる

   (手で支えるのみ。ひっぱらない)

 

 

 

 

 

 

 

 

② 右手は右殿部後方の椅子の裏を持つ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③ 右手で椅子を持ち上げて右肩を上げるイメージで力をいれる

  (体は動かさず約10秒力を入れるのみ)

 

 

 

 

 

 

 

 

④ 上体を徐々にそして最大に左前方へ動かす

  (筋肉がゆるんだ分だけ動かす)

 

⑤ ③と④を3回くりかえす

 

 

 

 

 

 

⑥ 最後に右手を椅子の座面に置き下に押す

 

 

 

 

 

 

 

 

 

※頭部を使ってストレッチしないように

 

 

4.『左肩甲挙筋』をのばすストレッチ

① 椅子にすわった状態で鼻を右わきに近づける

  右手を左耳の上方に置いて首の位置を安定させる(手で支えるのみ。ひっぱらない)  

 

 

 

 

 

 

 

 

② 左手は左殿部後方の椅子の裏を持つ  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③ 左手で椅子を持ち上げて左肩を上げるイメージで力をいれる                  

  (体は動かさず約10秒力を入れるのみ)

 

 

 

 

 

 

 

 

④ 上体を徐々にそして最大に右前方へ動かす

  (筋肉がゆるんだ分だけ動かす) 

 

⑤ ③と④を3回くりかえす

 

 

 

 

 

 

⑥最後に左手を椅子の座面に置き下に押す

 

 

 

 

 

 

 

 

 

※頭部を使ってストレッチしないように

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